Trening na mięśnie grzbietu

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem...

Ćwiczenie 1

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta, sztangielka spoczywa na podłożu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciągniemy sztangielkę do góry siłą mięśni barku i grzbietu, pionowo w górę w linii prostej, blisko ciała do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz . W ćwiczeniu tym zaangażowane są: mięsień ramienny (jego aktony środkowe i tylne), mięsień czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.

Ćwiczenie 2

Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w opadzie tułowia w przód. Nogi powinny być lekko ugięte, a ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. W momencie przenoszenia ramienia w tył należy przedramię skręcić lekko do wewnątrz (pronacja). Angażuje się w ten sposób mięsień najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Ręki nie należy przenosić w tył zbyt wysoko, nie powinna ona być uniesiona powyżej tułowia.

Ćwiczenie 3

Przenoszenie sztangielka bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Zarówno unoszenie jak i opuszczanie musi być aktem aktywnej pracy mięśni, nie należy wykorzystywać siły ciążenia. Jest to doskonałe ćwiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wpływem na mięśnie najszersze grzbietu wzmacnia mięśnie łopatek, zapobiegając ich odstawaniu.

Ćwiczenie 4

Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej, stojąc nad nią w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. To samo ćwiczenie można wykonać na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie pochylać głowy w przód. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w tył w górę klatki piersiowej (garbienie się). Pozycja ta wpływa niekorzystnie na elementy sprężyste kręgosłupa, mogąc wywoływać jego bóle. Należy ugiąć lekko nogi w stawach kolanowych i ściągnąć łopatki naprężając tym samym kręgosłup.

Ćwiczenie 5

W pozycji leżąc przodem na ławeczce przyciąganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odciążająca kręgosłup, nie powodując tym samym przeciążenia jego elementów sprężystych. Ruch w górę (przyciągnięcie sztangi) wykonujemy w miarę szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy mięśnia, która jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynosząca lepsze efekty. Wytrawni kulturyści w ćwiczeniu tym wykorzystują pomoc partnerów, którzy podają sztangę już na ugięte ręce, a zadaniem ćwiczącego jest wolne opuszczenie obciążenia.

Ćwiczenie 6

Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie płaskim. Stopy oparte. Drążek można trzymać nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zależności od potrzeb. Pozycja ta umożliwia stosowanie ruchów oszukanych.

Ćwiczenie 7

Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w klęku obunóż lub jednonóż. Tułów pochylony lekko w przód. Zwiększamy tym samym zakres ruchu - od pełnego rozciągnięcia mięśnia najszerszego do pełnego jego skurczu. Jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę mięśni najszerszych grzbietu. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania rąk.

Ćwiczenie 8

Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub klęku. Bloczek wyciągu powinien się znajdować nad głową ćwiczącego. Ruch prowadzimy powoli w pełnym zakresie - od prostych rąk do dotknięcia drążkiem karku (lub obojczyków). Jest to dobre ćwiczenie na zdobycie masy mięśniowej i angażuje przede wszystkim dolne aktony mięśnia najszerszego grzbietu.

Ćwiczenie 9

Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. Ćwiczenie to pod względem charakterystyki biomechanicznej niewiele różni się od ćwiczenia poprzednio opisanego. Obciążeniem zewnętrznym mięśni w tym przypadku jest masa ciała. Można ją zwiększać poprzez doczepienie do pasa obciążników.

Ćwiczenie 10

Rozciąganie ekspandora przed klatką piersiową wyprostowanymi rękami. Ruch możemy prowadzić na prostych rękach uniesionych w przód do poziomu, rozciągając gumy i przenosząc ręce bokiem w tył do oparcia się gum na klatce piersiowej. Możemy także ruch ten prowadzić w innych płaszczyznach, np. ręce uniesione w górę czy w dół w skos, po przekątnej - prawa ręka w górze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora można trzymać zarówno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy mięśnia najszerszego nie ma to większego znaczenia.

Ćwiczenie 11

Wspinanie się po linie bez pomocy nóg, ćwiczenie to wszechstronnie rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia można pas obciążyć odważnikami. Oprócz mięśni najszerszych ćwiczenie to doskonale wpływa na mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej.

Ćwiczenie 12

W leżeniu tyłem (na plecach), ręce wyprostowane lekko w bok od tułowia. Naciskanie rękami na podłoże z maksymalną siłą w czasie około 3 sekund, następnie 5 sekund przerwy i napięcie powtarzamy. Ćwiczenie można wykonać wielokrotnie. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupełnienie treningu izotonicznego tych mięśni.